浑身难受，满脑子都是事，半夜莫名就醒了，再也睡不着了……最近，好多人都在说感染新冠病毒后，虽然核酸阴了，从来不失眠的现在却睡不着了。但在与病毒的对抗中，良好睡眠其实是最有效、最重要的“药物”之一。如何扫除失眠？如何通过良好睡眠提升免疫力？可以一起听听南通四院失眠专病的专家建议。

       新冠失眠症

     疫情三年，新冠病毒给人们身体和心灵上都带来了不小的伤害。目前学术界已有了专有名词“新冠失眠症”，它的英文名为“Coronasomnia”，即与COVID-19相关的睡眠障碍，它的特点和普通失眠症相似，主要包含入睡困难、睡眠质量差、睡眠时间短以及昼夜节律紊乱等。新冠失眠症多是因感染新冠病毒期间，免疫力与病毒战斗时带来的身体不适感，即因咳嗽、鼻塞、焦虑、抑郁或身体疼痛等引起的失眠。

       睡眠力=免疫力

       我们人体的免疫系统是保护我们不遭受外界各种病菌感染的最重要的屏障，而睡眠的好坏与我们免疫系统的坚固性有着密切的关系。睡眠影响免疫系统的各个成分，包括免疫细胞、免疫球蛋白、细胞因子等，长期失眠可导致机体的免疫力明显下降，更容易受到病毒和细菌的侵袭。

       公卫专家综合文献研究认为，细菌和病毒入侵后，人体免疫系统立即被激活，以清除受感染组织中的病原体。而睡眠障碍会诱发神经炎症，从而促进血脑屏障破坏，导致感染体内的病毒、细菌，如新冠病毒等，进入大脑和中枢神经系统。

而据中国睡眠研究会发布的《中国人睡眠质量及科普报告》显示，全国38.2%的人存在睡眠问题，近3亿中国人受失眠困扰。

       好睡眠 提升免疫力

       良好的睡眠可以为免疫力“战斗”助攻，快速改善失眠、浅睡眠、入睡困难等睡眠障碍，养成好睡眠，睡出免疫力。好好睡觉，是对身心最好的治愈。当下，多睡觉、多休息，让身体处于良好的状态去对抗病毒和疾病。

       南通四院失眠专病专家建议：

       01培养良好睡眠习惯

       形成规律的睡眠时间，避免熬夜、睡懒觉。睡前2小时忌剧烈运动、进食刺激生冷性食物，上床后不要长时间摸手机。

       02睡前放松训练

       如果我们处于较大的压力状态时，可以在睡前做一些简单的伸展运动，还可以在睡前通过练习冥想、呼吸训练、渐进式肌肉放松等心理学技术缓解压力，帮助进入睡眠状态，提高睡眠的质量。

       03合理安排午休

       研究表明，小憩20分钟就可以帮助我们提升处理信息的能力。但如果睡得过多，会导致晚上入睡变得困难。因此午休时间尽量不要超过60分钟。

       04适当进行运动

       体育锻炼可以帮助我们调节睡眠周期。每天进行20-30分钟的有氧运动，如骑自行车、慢跑、做健身操等有助于改善睡眠状态，瑜伽、太极拳、八段锦也是推荐的运动方式。但尽量避免在睡前进行剧烈体育锻炼。

       05通过治疗干预

       诚然当前新冠病毒依然存在一定威胁性，如果通过自我的调节仍存在睡眠障碍，那么就需要及时地就医，可以求助专业的医疗机构寻求专业的帮助。